Liebende-Güte-Meditation (Metta-Bhavana)
Die Liebende-Güte-Meditation bzw. Metta Bhavana ist eine traditionelle Meditationsform, die dem Übenden hilft, emotionale Positivität und echtes Wohlwollen sich selbst und anderen gegenüber zu entwickeln. Das Wort „Metta" entstammt der Pali-Sprache und bedeutet Freundlichkeit, Herzensgüte oder Liebe (im nicht-romantischen Sinne). Es ist eine tief empfundene Haltung von Wohlwollen, der aufrichtige und von Eigeninteressen freie Wunsch nach dem Wohlergehen anderer Lebewesen. „Bhavana“ bedeutet Entwicklung.
Wir unterrichten die Metta Bhavana üblicherweise in fünf Abschnitten:
Zu Beginn entwickeln Sie ein Gefühl von Freundlichkeit und Wohlwollen sich selbst gegenüber. Verschiedene Methoden können helfen, diese von Herzen empfundene Freundlichkeit zu wecken, wenn sie sich nicht spontan einstellt: Bilder (z.B. die Vorstellung von Licht durchflutet zu werden); Sätze (z.B. „Möge ich glücklich sein!"); Erinnerungen an Momente, in denen Sie sich in tiefer Harmonie fühlten u.v.m. In der Metta Bhavana lernt jeder Übende im Laufe der Zeit, wie er oder sie am wirkungsvollsten zu echten positiven Emotionen findet.
Im zweiten Abschnitt stellen Sie sich einen Menschen vor, der Ihnen nahe steht. Lassen Sie ihn in ihrer Vorstellungskraft so lebendig wie möglich werden und denken Sie vor allem an seine guten Eigenschaften. Spüren Sie ihre Verbundenheit mit diesem Menschen und lassen Sie auch zu ihm Gefühle von Wärme und Freundlichkeit fließen. Zur Stimulierung und Verstärkung dieser Gefühle können Sie auch hier Bilder oder Sätze einsetzen.
Im dritten Abschnitt denken Sie an jemanden, der Ihnen gleichgültig ist, dem gegenüber Sie weder Zu- noch Abneigung empfinden. Vielleicht ist es jemand, den sie nur vom Sehen kennen (wie der Postbote oder die Kassiererin im Supermarkt), oder es ist jemand, den Sie recht gut kennen, der Sie aber nicht sonderlich interessiert. Indem Sie sich in Ihrer Vorstellung dieser Person mit Interesse zuwenden und über gemeinsame menschliche Grundanliegen reflektieren, schließen Sie auch diesen Menschen in ihre Haltung von Metta ein.
Dann denken Sie an jemanden, den Sie nicht mögen oder schwierig finden. Versuchen Sie sich nicht in Gefühle von Abneigung zu verwickeln, sondern diesen Menschen mit frischem, offenem Blick zu betrachten. Dabei geht es nicht darum, eine Abneigung zu verdrängen, sondern den Menschen in einem größeren Zusammenhang zu sehen: mit all seinen Schwächen, aber auch mit seinen schönen Seiten, seiner Sehnsucht nach Glück etc. Senden Sie auch diesem unbequemen Menschen Ihr Metta.
Im letzten Abschnitt stellen Sie sich alle vier Personen - Sie selbst, Freund, neutrale Person und schwierige Person - gleichzeitig vor und schließen alle vier gleichmäßig in ihr Metta ein. Dann lassen Sie Ihre liebevollen Gefühle frei fließen, zunächst zu allen Menschen in Ihrer Nähe und dann in immer weiteren Kreisen zu allen Menschen und allen empfindenden Lebewesen.
Schließlich bringen Sie die Übung zum Abschluss, entspannen sich und lassen die Meditation noch ein wenig nachwirken.
Die Metta Bhavana ist keine Übung in Autosuggestion. Es geht nicht darum sich einzureden, alle Menschen seien nett und sympathisch. Es geht vielmehr darum, die eigenen Gefühle zunächst kennen zu lernen und zu erleben, und dann zu lernen, sie sanft zu entspannen und sich zu öffnen. Früchte der Übung sind ein größeres Einfühlungsvermögen und eine positivere Einstellung sich selbst und anderen gegenüber. Diese Übung kann eine starke positive Wirkung in Konfliktsituationen haben. Sie ist auch ein Gegenmittel gegen Gereiztheit, schlechte Laune und eine überkritische Haltung.
Eine Audiodatei mit einer Einführung in diese Praxis sowie eine durchgeleitete Meditation können sie hier downloaden.